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雙腳多走路防百病纏身


2014-01-15 08:24 [ 打印 ] [ ]

很多人都抱怨自己工作繁忙,沒時間運動,其實你每天的“步行”就是最簡單的運動。專家説,世界上最好的運動之一就是步行。如果步行得法,則能起到很好的養生保健作用。小編教你“步行養生法”,一起來輕鬆養生。

雙腳多走路防百病纏身

世界衛生組織早在1992年就明確指出,世界上最好的運動之一就是步行。步行是既簡便易行,又不需花錢的健身運動,所以“雙腳勤走路”的觀念在美國很流行。

祖國醫學認為,人老腳先老,一個人的腳力強弱可以反映出身體的好壞。

步行帶來的益處

1、步行可強壯心臟

強壯心臟步行可增加心臟脈搏輸出量。據測定,以5000米/小時(84米/分鐘)的速度步行,脈搏可增至100次/分鐘,若6000米/小時(100米/分鐘),則脈搏可增至110次/分鐘。

2、步行可舒緩壓力

鎮靜神經步行是一種“靜中有動”、“動中有靜”的健身法。它可以緩和神經的緊張。有人測定,當煩躁和焦慮的情緒涌向心頭時,以輕快的步伐溜達15分鐘,即可緩解緊張的情緒。

3、步行可活躍思維

提高腦力在戶外新鮮空氣裏踱步,大腦思維活動變得清晰、活躍,可消除大腦疲勞,提高工作、學習效率。有人研究發現,凡每週散步3次(每次1個小時),並堅持4個月者,與不愛走動者相比,前者的反應敏捷,視覺與記憶力均佔優勢。

4、步行能促進血液迴圈

促進健美步行能提高肌肉纖維彈性,強化肢體的主要肌肉組織,促進血液迴圈。步伐和呼吸自然配合時,身體各部位都在自由舒展的情況下活 動,從而使身體各部位得到勻稱發展。步行中被鍛鍊的大腿、小腿及足踝等部位的肌肉,可以構成人體極佳的線條。步行還可減少腹部脂肪積聚,維護你的體形美。

步行應科學得法

1、步行中切忌言笑過度

精神放鬆,言笑適度古人認為行走“須得一種閒暇自如之態”。儘量使精神放鬆,才能起到調劑精神、解除疲勞的作用。在步行中切忌言笑過度,以防分散精神,耗損精氣。

2、步行須掌握時機

飯後稍息步行健身最好在早晨,選擇空氣新鮮處進行,也可在餐後、臨睡前進行,但此時不宜快速步行。

現代醫學認為,飯後即行,四肢血流增多,胃腸血流減少,影響消化功能;進食後體內血液處於高凝狀態,冠心病、心絞痛者此時運動,易形成血栓,誘發心肌梗塞;高血壓、腦動脈硬化和糖尿病患者,飯後步行易出現體位性低血壓,發生頭暈、乏力、昏厥等;胃下垂者飯後步行,易出現腹脹、噁心嘔吐。

因此患有上述疾患者,飯後應休息一會兒再步行。一般認為,飯後45分鐘,以4800米/小時的速度步行20分鐘為宜。這時,熱量消耗最快,最利於減肥。若過兩個小時後再步行20分鐘,減肥效果更佳。

選擇恰當的步行方法

1、普通步行

適用於一般保健。以慢速(60-70步/分鐘)和中速(80-90步/分鐘)步行,每次30-60分鐘。患有冠心病、高血壓、中風後遺症和呼吸系統疾病的老年人可減為每次20-30分鐘。

2、快速步行

以90-120步/分鐘步行,每次30-60分鐘。適合於普通中年人,身體健康者和慢性關節炎、胃腸病、高血壓病恢復期患者。

3、擺臂步行

以60-90步/分鐘速度步行,兩臂用力前後擺動,可以增進肩部、胸廓的活動。適合於肺結核、慢性支氣管炎、肺氣腫呼吸系統疾病患者及肩周炎、上下肢關節炎患者。

4、摩腹步行

以30-60步/分鐘速度步行,兩手旋轉按摩腹部,每趟一步按摩一週,正轉反轉交替進行,每次時間為3-5分鐘。這是中醫傳統的養生法:“食飽行百步,常以手摩腹數百遍……則益人無百病。”

從現代觀點看,輕鬆的散步及柔和的腹部按摩,能促進胃液分泌,加強胃腸道蠕動,有助於治療消化不良和胃腸道慢性病。

5、定量步行

根據需要的運動強度,規定一定距離、行進速度、坡度、中間休息次數和時間。運動強度以心率為尺度,30歲者以130次/分鐘為標 準;40歲者為120次/分鐘;60歲以上者為110次/分鐘。每次步行30-60分鐘。對減少腹部脂肪、降低血壓、增進身體的輕快感有較好的效果。

另外,尚有逍遙步、倒行步等步行方法,可依據個人自身情況選用。

不管選用何法,運動量、運動強度應依體質、體力、體能等因素合理安排,勿操之過急,應循序漸進,持之以恒。運動量的控制主要靠脈搏、睡眠、食欲及身體反應等自我感覺來決定。

若用心率為標準,步行時宜保持在100-120次/分鐘,不要超過130次,步行後10分鐘心率應恢復到比運動前只多10-15次/分鐘。睡眠好,食欲佳,身體無不適,説明步行運動量適宜。

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